.... corro perche' sto scappando; ma non ditelo in giro...

giovedì 30 ottobre 2008

TABELLA DEL CALIFFO


Riporto la tabella di Luciano er Califfo de bahia che mi ha inoltrato nel post precedente ad uso di tutti ,ringraziandolo ancora ...

pimpe, vuoi roba buona? se vieni in brasile ti presento qualcuna delle mie 15 cognate...per la tabella, a grandi linee, io alternerei su un ciclo di 10gg i seguenti lavori:

1)12km medi a RG+20

2)15x400 rec.1' da fermo a RG-20

3)8-9km ripetute medio-lunghe a RG:

3x3000 r.3'fermo o 5'fl a 5
4x2000 r.2'fermo o 3'fl a 5
8x1000 r.1'30 fermo o 2'15 a 5
3x1000 + 2000 + 3000 r.come sopra


siccome sei uno veloce ma manchi di fondo, è meglio fare recuperi severi e la seduta di ripetute miste (l'ultima) è meglio farla "a salire".le sedute di lento (ma lento sul serio, non sempre in progressione, se no non arrivi ai lavori con la giusta freschezza) di 10-12km tranne una volta ogni 10gg di 16km. prima della gara clou fare il lento di 16 a 2 settimane e l'ultima seduta di ripetute 8gg prima.

la settimana della gara dimezzare i km e fare solo un lavoro leggero il mercoledì con un richiamo di RG e alcune ripetute brevi (tranquille) tipo:3000 + 3x400USCURU: prendi nota.


luciano er califfo.





17 commenti:

Nick.12 ha detto...

miiiiiiiii anch'io un'allenamento così con loro.......
Se le avessi davanti in una Maratona o Mezza Maratona con quel costumino farei tempi da record per acciuffarle...
Ciao Nick

uscuru ha detto...

@califfo
me fai ammazza'!!!
si troppo forte!!!
ma io fino adesso non ho mai scaricato,x vedere come stavo.
la sett. ke include il tiburtino vedra ke faro' il primo scarico.
nunt'allarma'!!!
ciao a tutti!!!
@pimpe
daje retta ar califfo!!!

Ezio ha detto...

Secondo me quella foto e' stata scattata a Latina e io quelle le conosco pure!

GIAN CARLO ha detto...

L'importante è non perdere di vista l'obiettivo... e stabilire pure qual'è l'obiettivo.

... E IO CORRO! ha detto...

Come far aumentare esponenzialmente le visite ad un blog! Altro che la foto di Gebre... :)

uscuru ha detto...

so'...
de torvaianicaaaaa!!!!!!

uscuru ha detto...

@calffo
del tipo..
3000 a 4' +300 a 3'50" ?
giusto?

franchino ha detto...

@ luciano: in coda per una cognatina...

Anonimo ha detto...

sì, pure pe' me so' de latina lido...
USCURU, sì, tipo così, ma non farei troppo il pignolo sull'ultima seduta, quello che conta è l'impostazione generale.
PIMPE, questo è uno schema di massima che racchiude le mie esperienze e il mio studio personale. è relativo a un periodo preagonistico di 3 mesi (8 cicli di 10gg + scarico, così da fare tutte le sedute di ripetute almeno 2 volte) in cui di gare se ne fanno poche o niente, condizione secondo me necessaria per un deciso salto di qualità. l'ideale sarebbe farlo precedere da un paio di mesi di "piano invernale" (con grande aumento del volume, un po' di potenziamento) magari culminante con una mezza maratona.
per me, per i 10km, la corsa lenta deve essere LENTA. si deve curare il riposo, non fare 2 sedute dure consecutive (tranne casi eccezionali), non superare le 2 sedute dure a settimana e rispettare una proporzione in cui le sedute lente sono sempre in numero superiore a quelle dure. se si fa una gara si salta la seduta di ripetute o il medio. se si gareggia 2 domeniche consecutive in mezzo ci si mette solo un interval training ridotto. a volte faticando meno si va più veloci che faticando molto. er califfo.

Pimpe ha detto...

@nick: son le lepri ...!

@uscuru: certo che gli do retta!

@ezio: in flickr nel campo cerca digita bikini brasil e vedi se son di Latina... :-)

@GianCarlo: obbiettivo sarebbero i 10k in 35' altre alle due in foto :-)

@..e io corro: Gebre era impegnato in Turchia con GianCarlo ..:-)

@franchino: andiamo a trovare luciano per la settimana di scarico...

@er califfo: ok,ricevuto.. poi vedo di metter giu uno schema di massima con i tuoi consigli..
grazzzzie 100.000

Furio ha detto...

@Califfo
Mi accodo per una cognata..non importa che sia giovane, mi va bene anche dell'età della Colombari.

Ezio ha detto...

Pimpe sono abbiamo due pro di Flickr, volevo solo scherzare.

Pimpe ha detto...

@ezio:l'avevo capito neh...! :-))

@Furio: ok ,anche tu prenotato per la settimana di scarico..

albertozan ha detto...

sai che ripetute farei con quelle 2 li?...Pimpe ascolta er califfo!!

Pimpe ha detto...

@albertozan: penso sia il pensiero di molti.. califfo for president!

Anonimo ha detto...

sì, fatemi presidente, attuerò i seguenti decreti (altro che gelmini!):
1)lo stato assicura il diritto alla topa per tutti i cittadini.
2)topa-integrazione: per chi rimane senza momentaneamente.
3)servizio sessuale obbligatorio per tutte le tope della durata di un anno, è ammessa l'obiezione di coscienza solo in casi di estrema mostruosità.
4)minimum-topa-tax: tutte le tope annualmente devono avere un numero minimo di amanti (20) e di rapporti (200), gli verrà applicato un contatore.
le tope dissenzienti incorreranno in pesanti sanzioni amministrative, tipo uno stage di un mese in una cella sovraffollata di un carcere SUDANESE.

Pimpe ha detto...

Votate Il Califfo . Califfo for president..!