.... corro perche' sto scappando; ma non ditelo in giro...

mercoledì 29 ottobre 2008

prossimo obbiettivo : 10K in 35'

dal blog di paolo http://running4passion.blogspot.com/ ho preso in prestito la tabella seguente per correre i 10K in 35' (3' 30" al km) ..

ve la lascio cosi' ,se volete, mi potete dare qualche consiglio ...

Tabelle 10K in 35 minutiMedia al chilometro 3'30'' pari a 17,1 Km/h

Settimana 1

Venerdì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Domenica,
6 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.

Settimana 2
Lunedì,
corsa 20 minuti.
Martedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 35 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 3
Lunedì,
1 corsa di velocità a 40 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
7 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Giovedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 40 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 4
Lunedì,
1 corsa di velocità a 50 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
8 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 30 minuti.
Giovedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 50 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 5
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
9 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
corsa 5 chilometro. Prova a trovare una corsa 5 chilometro e a
correre alla massima velocità possibile.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 6
Lunedì,
1 corsa di velocità a 50 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
10 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Giovedì,
corsa 9 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
e gli ultimi 3 chilometro ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 50 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 7
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
11 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
corsa 8 chilometro. Prova a trovare una corsa 8 chilometro e a
correre alla massima velocità possibile.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 8
Lunedì,
corsa 30 minuti.
Martedì,
12 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Giovedì,
corsa 9 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
e gli ultimi 3 chilometro ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 60 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 9
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
6 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
Giorno della gara. Corri i 10 chilometri, buona fortuna!

bye

Allenamento a intervalli
Per questo programma correrai ripetutamente 400 metri. Corri
ripetutamente questi tratti al ritmo di 1500 metri, riposati
facendo jogging e/o camminando per la stessa distanza, quindi
riprendi da capo. Concentrati sul pompare le braccia, sulla
spinta dei piedi e sul sollevamento delle ginocchia per andare
più veloce. Dopo questo allenamento, il tuo ritmo di corsa
iniziale sarà più fluido e ti aiuterà a preparati per lo scatto finale.
Per preparare i muscoli delle gambe per la corsa di velocità,
riscaldati con 10-20 minuti di corsa lenta e camminata.

Corse di velocità
Lo scopo di una corsa di velocità è d'imitare la gara stessa, non
l'intera gara. Queste corse migliorano la forma di preparazione
alla gara e la concentrazione mentale, insegnandoti a rimanere
rilassato e a tenere un ritmo elevato per molti minuti. Una corsa
di velocità è una corsa continua, con un'intensificazione verso la
metà per avvicinarsi alla velocità della gara da 10 chilometri.
Una corsa di velocità di 30-40 minuti inizia con 10-15 minuti di
corsa semplice, raggiunge il picco di velocità nei successivi 10-
20 minuti, quindi termina con 5-10 minuti di corsa semplice.
L'intensificazione del ritmo deve essere graduale, non
improvviso, con il picco di velocità a circa due terzi
dell'allenamento e solo per i pochi minuti indicati sopra. Puoi
eseguire corse di velocità praticamente ovunque: sulla strada,
sulle piste o addirittura su un sentiero. Le corse di velocità non
devono essere vissute come punizioni. Devi terminarle in
condizioni di freschezza.

Giorni di riposo
Almeno uno ma non più di tre allenamenti programmati ogni
settimana. L'allenamento trasversale è consentito e di fatto
incoraggiato in questi anni. Ma lo sforzo di nuotare, andare in
bicicletta o camminare dovrebbe essere inferiore a quello di una
corsa semplice. Il riposo è una parte importante di qualsiasi
programma di allenamento. La ricerca scientifica ha mostrato
che i muscoli di fatto si rigenerano e si rafforzano proprio
durante il periodo di riposo (le 24-72 ore tra i periodi di intensa
attività di esercizio). Gli allenatori ti diranno anche che non puoi
correre molto se non sei ben riposato ed è proprio correndo
molto (ad esempio effettuare corse lunghe) che puoi migliorare.
Se sei sempre stanco, non riuscirai a raggiungere il tuo
potenziale. Se devi prenderti un numero maggiore di giorni di
riposo, a causa di un raffreddore o di una notte passata in ufficio
o di un figlio ammalato, non esitare.
realizzata tramite myasics

http://running4passion.blogspot.com/

13 commenti:

Anonimo ha detto...

pimpeeeee! questa è una tabella per principianti, raggiunge a malapena l'ora di corsa, niente ripetute medio-lunghe, niente medi. non è per te. er califfo.

giovanni56 ha detto...

Tabella molto ... inglese.
Domanda:
A quanto corri un 1600? (hai mai corso un miglio competitivo?)
Non credo che questo allenatore preparasse Ovett o Coe. :-))

Califfo ha detto bene.
Per preparare un 10mila anche ripetute da 1000.... quante e a che velocità dipende da te.

uscuru ha detto...

concordo col califfo..
non ho capito niente
x me i 400mt li devi fa' tra 1,20 e 1,25
il medioveloce a 3,45-50
i 200e i 300mt, non li fai, dopo il medio??
vabbe', provala eppoi ci dici, ma tu hai bisogno di una tabella avanzata
quanto e' ke hai sulla 10000?

GIAN CARLO ha detto...

Due contraddizioni:
1) Obiettivo 35 con un solo ciclo(leggi tabella) troppo velleitario visto che adesso sei su 37 alto.
2)Tabella proprio mal tarata !
Attento prima di cominciare !!!


@Luciano, chi c'ha il pane(le gambe !!) non ha denti !!

Pimpe ha detto...

@TUTTI : abbutto!!!
pero' fatemene avere una buona...

Mathias ha detto...

coraggio ragazzi che pimpe vuole roba buona!! :-) (di tabelle sto parlando..)

Anonimo ha detto...

pimpe, vuoi roba buona? se vieni in brasile ti presento qualcuna delle mie 15 cognate...
per la tabella, a grandi linee, io alternerei su un ciclo di 10gg i seguenti lavori:
1)12km medi a RG+20
2)15x400 rec.1' da fermo a RG-20
3)8-9km ripetute medio-lunghe a RG:
3x3000 r.3'fermo o 5'fl a 5
4x2000 r.2'fermo o 3'fl a 5
8x1000 r.1'30 fermo o 2'15 a 5
3x1000 + 2000 + 3000 r.come sopra

siccome sei uno veloce ma manchi di fondo, è meglio fare recuperi severi e la seduta di ripetute miste (l'ultima) è meglio farla "a salire".
le sedute di lento (ma lento sul serio, non sempre in progressione, se no non arrivi ai lavori con la giusta freschezza) di 10-12km tranne una volta ogni 10gg di 16km.
prima della gara clou fare il lento di 16 a 2 settimane e l'ultima seduta di ripetute 8gg prima. la settimana della gara dimezzare i km e fare solo un lavoro leggero il mercoledì con un richiamo di RG e alcune ripetute brevi (tranquille) tipo:
3000 + 3x400
USCURU: prendi nota.
luciano er califfo.

Master Runners ha detto...

Pimpe io non ti posso dare consigli, ma se a te e ar Califfo non ve dispiace me so preso appunti! ;)

Pimpe ha detto...

@Luciano: grande Guru di Bahia !!
grazie x la tabella .. faro' buon uso.. p.s. il ritmo gara lo imposto a 3' e 30"... il lento e' a 4 e 20/25 ??
poi per il resto prevedo un blog raduno dalle tue parti .. :-)))
ciao
PIMPE

Pimpe ha detto...

@uscuru: il guru si e' espresso... facciamo tesoro !! :-))
grande Luciano! :-)

Pimpe ha detto...

@giancarlo:dopo sta tabella, se te becco te doppio !! :-))
@mat: il salto quantico e' alle porte !
@master: er califfo e' un bene di tutti ,prendi pure appunti :-))

Anonimo ha detto...

pimpe, anzitutto è difficile che entro 2 mesi riesci a scendere a 3'30. se oggi vali 3'46 potremmo tentare massimo un 3'36. dubito che riesci a fare oggi 3x3000 a 3'30. anzi, teniamo il 3x3000 come ultima seduta delle 4 di ripetute, è la più difficile, comincia con 8x1000. le andature e la previsione finale le aggiusti strada facendo. secondo me, per le gare brevi l'andatura del lento non è importante, è meglio che sia riposante, quello che conta sono i lavori. l'errore che fanno gli amatori è di fare sempre il lento in progressione di modo che esce fuori un medio, poi il giorno delle ripetute sono spompati. io oggi valgo 41' (4'06) e il lento lo faccio a 5'10 se sto bene, 5'30 se voglio recuperare... ho impostato la tabella ipotizzando che ti alleni 5 volte e che fai 2 sedute impegnative a settimana, quindi 2 sedute veloci e 3 lente. se ti alleni di meno, rispetta la proporzione. er califfo.

Anonimo ha detto...

master runners, ma lo sai che mi assomigli? luciano er califfo.