dal blog di paolo
http://running4passion.blogspot.com/ ho preso in prestito la tabella seguente per correre i 10K in 35' (3' 30" al km) ..
ve la lascio cosi' ,se volete, mi potete dare qualche consiglio ...
Tabelle 10K in 35 minutiMedia al chilometro 3'30'' pari a 17,1 Km/hSettimana 1
Venerdì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Domenica,
6 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Settimana 2
Lunedì,
corsa 20 minuti.
Martedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 35 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 3
Lunedì,
1 corsa di velocità a 40 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
7 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Giovedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 40 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 4
Lunedì,
1 corsa di velocità a 50 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
8 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 30 minuti.
Giovedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 50 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 5
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
9 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
corsa 5 chilometro. Prova a trovare una corsa 5 chilometro e a
correre alla massima velocità possibile.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 6
Lunedì,
1 corsa di velocità a 50 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
10 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Giovedì,
corsa 9 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
e gli ultimi 3 chilometro ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 50 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 7
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
11 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
corsa 8 chilometro. Prova a trovare una corsa 8 chilometro e a
correre alla massima velocità possibile.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 8
Lunedì,
corsa 30 minuti.
Martedì,
12 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Giovedì,
corsa 9 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
e gli ultimi 3 chilometro ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 60 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.
Settimana 9
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
6 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
Giorno della gara. Corri i 10 chilometri, buona fortuna!
bye
Allenamento a intervalli
Per questo programma correrai ripetutamente 400 metri. Corri
ripetutamente questi tratti al ritmo di 1500 metri, riposati
facendo jogging e/o camminando per la stessa distanza, quindi
riprendi da capo. Concentrati sul pompare le braccia, sulla
spinta dei piedi e sul sollevamento delle ginocchia per andare
più veloce. Dopo questo allenamento, il tuo ritmo di corsa
iniziale sarà più fluido e ti aiuterà a preparati per lo scatto finale.
Per preparare i muscoli delle gambe per la corsa di velocità,
riscaldati con 10-20 minuti di corsa lenta e camminata.
Corse di velocità
Lo scopo di una corsa di velocità è d'imitare la gara stessa, non
l'intera gara. Queste corse migliorano la forma di preparazione
alla gara e la concentrazione mentale, insegnandoti a rimanere
rilassato e a tenere un ritmo elevato per molti minuti. Una corsa
di velocità è una corsa continua, con un'intensificazione verso la
metà per avvicinarsi alla velocità della gara da 10 chilometri.
Una corsa di velocità di 30-40 minuti inizia con 10-15 minuti di
corsa semplice, raggiunge il picco di velocità nei successivi 10-
20 minuti, quindi termina con 5-10 minuti di corsa semplice.
L'intensificazione del ritmo deve essere graduale, non
improvviso, con il picco di velocità a circa due terzi
dell'allenamento e solo per i pochi minuti indicati sopra. Puoi
eseguire corse di velocità praticamente ovunque: sulla strada,
sulle piste o addirittura su un sentiero. Le corse di velocità non
devono essere vissute come punizioni. Devi terminarle in
condizioni di freschezza.
Giorni di riposo
Almeno uno ma non più di tre allenamenti programmati ogni
settimana. L'allenamento trasversale è consentito e di fatto
incoraggiato in questi anni. Ma lo sforzo di nuotare, andare in
bicicletta o camminare dovrebbe essere inferiore a quello di una
corsa semplice. Il riposo è una parte importante di qualsiasi
programma di allenamento. La ricerca scientifica ha mostrato
che i muscoli di fatto si rigenerano e si rafforzano proprio
durante il periodo di riposo (le 24-72 ore tra i periodi di intensa
attività di esercizio). Gli allenatori ti diranno anche che non puoi
correre molto se non sei ben riposato ed è proprio correndo
molto (ad esempio effettuare corse lunghe) che puoi migliorare.
Se sei sempre stanco, non riuscirai a raggiungere il tuo
potenziale. Se devi prenderti un numero maggiore di giorni di
riposo, a causa di un raffreddore o di una notte passata in ufficio
o di un figlio ammalato, non esitare.
realizzata tramite myasics
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