.... corro perche' sto scappando; ma non ditelo in giro...

giovedì 30 ottobre 2008

TABELLA DEL CALIFFO


Riporto la tabella di Luciano er Califfo de bahia che mi ha inoltrato nel post precedente ad uso di tutti ,ringraziandolo ancora ...

pimpe, vuoi roba buona? se vieni in brasile ti presento qualcuna delle mie 15 cognate...per la tabella, a grandi linee, io alternerei su un ciclo di 10gg i seguenti lavori:

1)12km medi a RG+20

2)15x400 rec.1' da fermo a RG-20

3)8-9km ripetute medio-lunghe a RG:

3x3000 r.3'fermo o 5'fl a 5
4x2000 r.2'fermo o 3'fl a 5
8x1000 r.1'30 fermo o 2'15 a 5
3x1000 + 2000 + 3000 r.come sopra


siccome sei uno veloce ma manchi di fondo, è meglio fare recuperi severi e la seduta di ripetute miste (l'ultima) è meglio farla "a salire".le sedute di lento (ma lento sul serio, non sempre in progressione, se no non arrivi ai lavori con la giusta freschezza) di 10-12km tranne una volta ogni 10gg di 16km. prima della gara clou fare il lento di 16 a 2 settimane e l'ultima seduta di ripetute 8gg prima.

la settimana della gara dimezzare i km e fare solo un lavoro leggero il mercoledì con un richiamo di RG e alcune ripetute brevi (tranquille) tipo:3000 + 3x400USCURU: prendi nota.


luciano er califfo.





mercoledì 29 ottobre 2008

prossimo obbiettivo : 10K in 35'

dal blog di paolo http://running4passion.blogspot.com/ ho preso in prestito la tabella seguente per correre i 10K in 35' (3' 30" al km) ..

ve la lascio cosi' ,se volete, mi potete dare qualche consiglio ...

Tabelle 10K in 35 minutiMedia al chilometro 3'30'' pari a 17,1 Km/h

Settimana 1

Venerdì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Domenica,
6 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.

Settimana 2
Lunedì,
corsa 20 minuti.
Martedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 35 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 3
Lunedì,
1 corsa di velocità a 40 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
7 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Giovedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 40 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 4
Lunedì,
1 corsa di velocità a 50 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
8 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 30 minuti.
Giovedì,
corsa 8 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
$2,5km all'inizio e $2,5km alla fine ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 50 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 5
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
9 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
corsa 5 chilometro. Prova a trovare una corsa 5 chilometro e a
correre alla massima velocità possibile.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 6
Lunedì,
1 corsa di velocità a 50 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
10 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Giovedì,
corsa 9 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
e gli ultimi 3 chilometro ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 50 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 7
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
11 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
corsa 8 chilometro. Prova a trovare una corsa 8 chilometro e a
correre alla massima velocità possibile.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 8
Lunedì,
corsa 30 minuti.
Martedì,
12 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Giovedì,
corsa 9 chilometro alla velocità della gara di cui i primi
e gli ultimi 3 chilometro ad una velocità moderata.
Sabato,
corsa 60 minuti.
Domenica,
corsa 20 minuti.

Settimana 9
Lunedì,
1 corsa di velocità a 30 minuti, in cui verso la metà del percorso
correrai quasi alla stessa velocità dalla corsa da 10 chilometro.
Martedì,
6 volte consecutive:
400 metri a una velocità che correrai in una gara da 1600 metri.
Mercoledì,
corsa 20 minuti.
Sabato,
Giorno della gara. Corri i 10 chilometri, buona fortuna!

bye

Allenamento a intervalli
Per questo programma correrai ripetutamente 400 metri. Corri
ripetutamente questi tratti al ritmo di 1500 metri, riposati
facendo jogging e/o camminando per la stessa distanza, quindi
riprendi da capo. Concentrati sul pompare le braccia, sulla
spinta dei piedi e sul sollevamento delle ginocchia per andare
più veloce. Dopo questo allenamento, il tuo ritmo di corsa
iniziale sarà più fluido e ti aiuterà a preparati per lo scatto finale.
Per preparare i muscoli delle gambe per la corsa di velocità,
riscaldati con 10-20 minuti di corsa lenta e camminata.

Corse di velocità
Lo scopo di una corsa di velocità è d'imitare la gara stessa, non
l'intera gara. Queste corse migliorano la forma di preparazione
alla gara e la concentrazione mentale, insegnandoti a rimanere
rilassato e a tenere un ritmo elevato per molti minuti. Una corsa
di velocità è una corsa continua, con un'intensificazione verso la
metà per avvicinarsi alla velocità della gara da 10 chilometri.
Una corsa di velocità di 30-40 minuti inizia con 10-15 minuti di
corsa semplice, raggiunge il picco di velocità nei successivi 10-
20 minuti, quindi termina con 5-10 minuti di corsa semplice.
L'intensificazione del ritmo deve essere graduale, non
improvviso, con il picco di velocità a circa due terzi
dell'allenamento e solo per i pochi minuti indicati sopra. Puoi
eseguire corse di velocità praticamente ovunque: sulla strada,
sulle piste o addirittura su un sentiero. Le corse di velocità non
devono essere vissute come punizioni. Devi terminarle in
condizioni di freschezza.

Giorni di riposo
Almeno uno ma non più di tre allenamenti programmati ogni
settimana. L'allenamento trasversale è consentito e di fatto
incoraggiato in questi anni. Ma lo sforzo di nuotare, andare in
bicicletta o camminare dovrebbe essere inferiore a quello di una
corsa semplice. Il riposo è una parte importante di qualsiasi
programma di allenamento. La ricerca scientifica ha mostrato
che i muscoli di fatto si rigenerano e si rafforzano proprio
durante il periodo di riposo (le 24-72 ore tra i periodi di intensa
attività di esercizio). Gli allenatori ti diranno anche che non puoi
correre molto se non sei ben riposato ed è proprio correndo
molto (ad esempio effettuare corse lunghe) che puoi migliorare.
Se sei sempre stanco, non riuscirai a raggiungere il tuo
potenziale. Se devi prenderti un numero maggiore di giorni di
riposo, a causa di un raffreddore o di una notte passata in ufficio
o di un figlio ammalato, non esitare.
realizzata tramite myasics

http://running4passion.blogspot.com/

domenica 26 ottobre 2008

LA CHIMERA RESTA TALE COSI' COME IL PERSONALE ...

E si , cari amici..
oggi e' andata cosi' ... senza rancore ,
come diceva Einstein :nulla si crea e si distrugge ma tutto si trasforma

cosi' la mia giornata si e' trasformata in una conferma del tempo di Gravellona (+ 36") chiudendo in 1:28:07 real time..


colazione effettuata alle 6:30 , the e biscotti poi via dopo un'oretta di auto giungo a Trecate.
mattinata ideale con un pallido sole e una buona temperatura che invogliavano a fare bene..
fisicamente ok , tranne un po' di nausea dopo aver respirato l'olio per massaggi di un tipo che si cambiava accanto.. :-) ma questo conta poco..

il via in perfetto orario 9:45 siamo circa in 900 partenti..
i pacer dei 4 al km sono un po' avanti rispetto alla mia posizione ..
colpo di pistola , si va...
subito forte ,io cerco di portarmi sotto ai pacer ma questi stanno andando piu 'del previsto difatti i primi km sono a 3'56" 3'52" 3'55" 4'04" 3'50" ... 19'37 al 5k...

non sto tanto ok.. faccio fatica piu' del previsto e stranamente sudo ...
dopo il km 5 usciamo da Trecate e ci avviamo in direzione Cerano e troviamo la nebbia !!

giunti in paese dopo un circuito arriviamo al 10k (passo in 40' 13") ma i pacer sono parecchio avanti... poco male , non ne ho per seguirli...
all'11 km c'e' mio fratello che mi aspetta con mio nipote Dario.. lui mi vede e mi fa un check.. (poi alla fine mi dira' che secondo lui ero gia in crisi organica..) siamo usciti da Cerano e puntiamo verso Sozzago.. qui torniamo a rivedere un pallido sole.. giunti a Sozzago al 15k passo in 1:01:21 , tento per la prima volta di bere ma l'acqua mi va per traverso .. vabbe' ...
Fuori Sozzago gli ultimi 5k sono un leggero calvario.. cominci a raccattare chi non ne ha piu' e a tua volta vieni superato da chi arriva bene alle spalle..

coi remi in barca e racimolando le ormai residue energie giungo a Trecate, insieme alla Mara, con cui percorro l'ultimo km.. sottopasso ferroviario , e giungo al traguardo in 1:28:07 R.T. ..

Tutto sommato bene .. pero' ho fatto molta piu' fatica che a Gravellona , dove il percorso era sicuramente piu' ostico..




Neo della manifestazione ? Niente medaglia ,quest'anno ....!!
Per il resto nel pacco gara maglietta normale , asciugamano ricamato , sacca olio carli ..

Adesso partecipero' alle mezze dove danno le medaglie e basta...! :-)
ciao
PIMPE

venerdì 24 ottobre 2008

INSEGUENDO LA CHIMERA ? 4' AL KM x 21 ..


Domenica a Trecate chiudo la stagione 2008 con l'ultima corsa importante , la mezza maratona.
Sono previste 1500 persone.
Sono moooolto tentato di seguire i pacer dei 4' al km che nel totale della distanza fa 1:24:24 esatti, specialmente dopo il risulatato veramente sorprendente di settimana scorsa a Piedimulera.
Ho gia preparato il polsino tarato sui 4' ...
Una buona colazione , un leggero riscaldamento e poi via .. mi avvicinero' con discrezione ai due pacer e cerchero' di stare alla loro ruota per tutta la corsa...
Sperem !

PIMPE

mercoledì 22 ottobre 2008

IL SAPORE AGRODOLCE DELLA CORSA

Stefano e ALE il Moretti a Cremona
la cronaca di Stefano...

IL SAPORE AGRODOLCE DELLA CORSA
Mezza Maratona di Cremona – 19 ottobre 2008
La Mezza Maratona di Cremona, corsa domenica 19 ottobre, va in archivio con un retrogusto agrodolce.
Il dato positivo è che il nostro amico Alessandro B. detto anche “Il Moretti” è riuscito ad abbassare il proprio personale sui 21,097 km fissando il tempo in 2h01’26”; lascia un po’ l’amaro in bocca il fatto che non sia riuscito a centrare il muro delle 2 ore. Ma ci saranno altre occasioni per fare il tempo, il muro dei 120 minuti è ormai prossimo al crollo.

Giornata di sole quella di domenica a Cremona, temperatura tra i 14 e i 15 gradi, ottima per correre. Alla partenza siamo oltre 2600, noi ci infiliamo nelle retrovie, avendo voluto condurre il riscaldamento fino all’ultimo momento utile, in modo da entrare in gara già belli caldi.
E infatti i primi km volano via senza che quasi ce ne accorgiamo, complice anche la strada in leggera discesa. Il crono del Moretti dice che viaggiamo tra i 5’40” e i 5’45”, Ale è un po’ preoccupato visto che pensava a una partenza più rilassata – attorno ai 5’50” – ma gli dico che è tutto sotto controllo: meglio mettere fieno in cascina adesso che siamo in discesa, in seguito troveremo leggere salite e qualche cavalcavia, sarà lì che dovremo rallentare.

Il nostro atleta prende fiducia e snobba allegramente il ristoro del 5° km, ignorando del tutto i miei consigli di tenere il corpo bene idratato. Ciò che non riesce a fare una bottiglietta d’acqua lo fa un gruppo di ragazze che ci sorpassa chiacchierando sul loro prossimo impegno, la Maratona di New York.
Sarà per la leggiadria e la grazia delle giovani fanciulle che ci precedono, sarà perché sul tema di correre a Central Park il Moretti è un vero esperto, sta di fatto che non perde un metro dal gruppetto delle donne: “Queste non le faccio andar via” – mi dice aumentando il ritmo.

Va così che seguiamo quel gruppetto e, approfittando del ristoro al 10° km, ce lo lasciamo alle spalle. Ale è scatenato: ha aumentato sensibilmente il ritmo, stiamo viaggiando a 5’25” – 5’30” a km. A metà gara, abbiamo recuperato un minuto sulla proiezione finale di 2h02”: “E ora recuperiamo un altro minuto nella seconda parte!” – mi fa, più determinato che mai – “il nostro prossimo obiettivo è quella biondina laggiù”.
Attraversiamo la campagna cremonese superando diverse decine di concorrenti, focalizzando sempre l’attenzione sulla bionda o sulla mora che ci precede. Noto che questo accorgimento esalta al massimo le capacità atletiche del nostro uomo e allora continuo così. I km passano e la fatica sembra lontanissima da noi.

Al 15° stiamo letteralmente volando, abbiamo superato una serie di concorrenti che viaggia ad un ritmo nettamente inferiore al nostro, la proiezione ci dice che siamo al limite delle 2 ore. Tutto sta andando nel migliore dei modi possibili, sono orgoglioso del mio ruolo di lepre e felicissimo nel riuscire ad accompagnare Alessandro verso il suo obiettivo.

Ma, in una gara di corsa, la crisi è sempre dietro l’angolo e sopraggiunge quando meno te l’aspetti. E’ così che mi accorgo che – dopo il 15° km – Alessandro non risponde più ai miei incitamenti. Immagino che voglia risparmiare fiato ed energie per gli ultimi km e lo sprono ancora di più contando via via il tragitto e il tempo che manca alla fine: “Ancora 5 km, meno di mezz’ora… 4 km al traguardo, poco più di 20 minuti e ci siamo, non si può mollare adesso!”. Il Torrazzo campeggia all’orizzonte e si avvicina sempre più.

Ciò infonde coraggio al nostro atleta, che è in crisi ma non molla, stringe i denti, soffre ma va avanti. Solo in occasione del ristoro posto al 20° km si ferma un attimo a bere un bicchiere d’acqua, il tempo di rinfrescarsi un attimo e riprendiamo a correre. “Ormai ci siamo, non possiamo disperdere tutta la fatica di 20 km adesso. Forza!” – lo incito ancora.
Ale si riprende, pian piano aumenta la frequenza della corsa, riusciamo a recuperare i corridori che ci avevano superato approfittando della nostra sosta al ristoro.
Entriamo nel centro storico di Cremona, ormai ci siamo, la gente ci applaude ma gli atleti camminano, stremati dalla fatica; noi li superiamo uno dopo l’altro fino ad arrivare agli ultimi 200 metri, i più duri, l’ultimo strappo prima dell’arco del traguardo.

Ale chiude gli occhi, stringe i denti, lo incito ancora una volta dicendogli che l’arrivo è lì, dopo l’ultima curva. E’ il momento di dare tutto e Ale da tutto: supera lo strappo finale e inserisce il turbo, scatta ai 150 metri, accelera dando fondo a ogni stilla di energia. Lo seguo urlando: “Vai, vai così!”. Grande è il suo urlo quando piomba sul traguardo, bruciando sul filo di lana il corridore che lo precedeva e che gli fa i complimenti subito dopo l’arrivo.

Il nostro atleta è stremato, gli porgo la mantellina anti-vento dell’organizzazione, gli ci vogliono un paio di minuti prima di ricominciare a parlare. Quando lo fa è per dirmi, sconsolato: “Non ce l’ho fatta, siamo arrivati 1 minuto e 28 secondi dopo le 2 ore”.
“Non dire cazzate – è la mia pronta risposta – ce l’hai fatta alla grande: hai stracciato il tempo di New York e non hai mai mollato. Sei un grandissimo!”

Contenti della prestazione e dell’ottima organizzazione della gara, recuperiamo le nostre borse, ci cambiamo e finalmente ci concediamo il giusto premio di questa bella giornata: birretta come aperitivo e un sano pranzo a base di risotto con funghi porcini e fritto misto, il tutto innaffiato da un fresco vino bianco. Per oggi, ce lo siamo meritato.

Stefano

x Ale .. scommetto sulla prossima sotto le 2 ore !! pero' ti facciamo (noi 4 ) la tabella .. :-))
Pimpe

domenica 19 ottobre 2008

GARA TOP.. :-)

E' un po' quello che mi e' successo oggi...
Gara del calendario Gamba d'oro a Piedimulera (Vb) vicino a Domodossola di 10km buoni..
Il percorso che conoscevo gia dall'anno precedente si snoda per l'abitato di Piedimulera per poi seguire ,attraverso i prati , il fiume Toce fino a Pallanzeno. Dopo si ritorna costeggiando la superstrada a Piedimulera dove, all' ingresso, si viene deviati per una salitona di 400 metri molto ripida per poi riscendere, con un ripida mulattiera, in centro dove gli ultimi 300 metri portano all'arrivo..
ore 9 via , son davanti coi primi piu' per caso che per volonta'.. son li li seguo.. parata in paese ,usciamo primo km 3'23.5" ..ammazza come tirano.. secondo km siamo gia nei prati.. 3'29.2" pero'.. sto bene , ma molleranno un po' questi... no , terzo km 3'43.5" passiamo dai prati al ponticello leggera rampa e strada sterrata verso il fiume toce.. sono + o - in decima posizione . adesso gestiamo la gara , penso , non riesco a tenere sta velocita' per + di 10k considerando la salita finale.. vabbe' quarto km si arriva a costeggiare il fiume, 3'50" cosi' come il quinto sempre a 3'50" in leggerissima salita..(18'16.8") ; poi si lascia il fiume e si rientra costeggiando la superstrada per Domo. sesto km 3'49.7" mi passa un ragazz0 del g.s.a Valsesia che viaggia forte.. lo seguo per un po' tenendolo come riferimento ;settimo km 3'44.6".. ottavo km rientrando nei prati ,provo a spingere 3'34.5" miiiii :-) ; adesso arriva il bello .. si rientra a Piedimulera in leggera inesorabile salita.. qua il nono km non c'e'.. prendo come riferimento il cartello ultimo km 4'05.4" , vengo passato da un ragazzo che mi dice che e' quasi finita.. poi parte il salitone , secco e molto ripido .. io salgo col mio passo senza troppa fatica arrivo in cima scollino e prendo la mulattiera in discesa poi giunto in centro, in piano gli ultimi 300/400 di passerella finale ... chiudo i 10k (erano qualcosa in piu' ) in 38' 49" in posizione 12 , miglior risultato di sempre in Gamba d'oro sui 320 concorrenti presenti (l'anno scorso ero arrivato 47 esimo in 42'41" ..)

Ottimo test per la mezza di domenica...
media al nono km 3'42"..

A proposito ,oggi per la prima volta ho fatto colazione un'ora e mezza prima della gara con biscottini leggeri e the' , di solito bevo the e basta..
ottima cosa ...
martedi' le foto della gara...
PIMPE

martedì 14 ottobre 2008

MIZUNO PRECISION 9

Questa mattina ho acquistato le precision 9 di Mizuno che sostituiranno le Mizuno Fortis che hanno avuto vita brevissima ...
Il motivo e' che sembrano , a me, troppo rigide ....
Le precision invece si presentano come + leggere e reattive ...


Mi sembra sia il parere di molti ....
le proveremo sui lunghi a breve..

ciao
PIMPE

sabato 11 ottobre 2008

Settimana poco redditizia...

Lunedi' ho ripreso ad andare in palestra , dove ho inizialmente corso un medio su tappeto a 4' e 25" per 44 minuti circa 10km , poi ho eseguito la serie solita di esercizi addominali dorsali spalle ecc.. circa un' altra ora.
Martedi' corso serale di Krav maga .. 1 ora e 30..
mercoledi' riposo
giovedi , stavo tornando per allenarmi ma mi son schiantato in auto.
venerdi ' col collo dolente ho corso 50' di medio... piu' di 11km ..
alla fine problemino al tendine sopra il tallone sinistro ... mi e' uscito la prima volta dopo aver corso in pista sul tartan....
oggi riposo
domani gara secca di 5km...
settimana prox testiamo la tenuta sui 21k di fine mese... mah!
non sono molto fiducioso.. anche la bilancia segna piu' del solito 61,4 kg.. si cazzeggia.............

PIMPE

giovedì 9 ottobre 2008

Allenamento ..... stop!

Questa sera la mia voglia di allenamento e l'uscita programmata per la cena d'anniversario di nozze e' andata a sbattere ,insieme alla mia auto aziendale, contro un BMW X3 che incolpevolmente si era fermato , in colonna, dietro ad un 'altra auto e a un camion che aspettavano la svolta di un auto ...

BMW X3 che si e' mosso giusto di mezzo metro per sbattere sull'auto che lo precedeva..

Niente danni fisici ..per ora anche se gli airbag sono esplosi e l' ABS non e' neanche intervenuto .. ero a 30 all'ora...

il mio terrano aziendale con paraurti , radiatore e cofano ko...

domani sera allenamento ...!

domenica 5 ottobre 2008

Raduno Newyorkers

(accosciati da sx Ale P,Ale il moretti ;in piedi da sx Stefano,Davide,Pimpe)

ieri ci siamo ritrovati io ,Ale, il moretti, Stefano e Davide a Verbania tutti insieme per la prima volta da NY.
L' occasione e' stata propizia per pagare (io e Ale) i nuovi personali sulla mezza..
Ale gli aperitivi sul lago.. :-) io a pranzo una bottiglia di Ghemme del 2004 !

Pranzo consumato all' Osteria Funicolare localita' Prelo di Loreglia -ValleStrona

Menu'
Antipasto
Risotto ai funghi porcini.
Tagliata di cavallo o spezzatino di cinghiale con polenta..
Dolce
caffe'

oggi Ale Pioli ha fatto il personale sui 10k ... 43' 24" (mitico- altra bevuta! )
ciao
Pimpe

giovedì 2 ottobre 2008

IL BATTITO ANIMALE....

Mi servo del post di micio1970 che parla della frequenza cardiaca media ideale argomento che ha sempre interessato chi corre..

Ho letto il suo post che e' ,come sempre, molto tecnico e interessante al quale vi rimando.

sarebbe anche interessante sapere il metodo esatto per calcolare la fcmax e derivare cosi ' tutte le altre " soglie".

Riporto un esempio pratico che mi riguarda..

Ho ripreso a correre l'anno scorso a gennaio , pesavo 72 kg.

Ho ricominciato in palestra dove oltre al tappeto potevo utilizzare anche attrezzi che mi hanno aiutato a recuperare la condizione e a ricomporre una struttura fisica (schiena ,addominali) che mi e' poi servita per non avere problemi derivanti dalla corsa.. ( mal di schiena ,ecc.)

in particolar modo ricordo un esecizio del tappeto (durata 24 minuti) che mi portava a scalare un salitone con pendenze che arrivavano al 17 % a velocita' fisse impostate.

Bene, le prime volte che lo facevo sono arrivato a 183 bpm !! dopo un anno nello stesso esercizio raggiungevo al max 160 bpm.. (peso 58 kg..)

Questo lo si spiega con l'allenamento che porta il cuore a un' adattabilita' allo sforzo ;non ricordo tecnicamente come viene definita, il mio amico cardiologo me lo aveva spiegato..

adesso quando corro appena sopra i 4 al km ho di media 160bpm , sui 3'45" vedo il cardio a 166-7 mentre sopra i 170 ci arrivo quando sparo ,in corsa , qualcuno dei miei " sprint finali.."

L'ultima volta e' stato l'allungo secco in salita a Ornavasso al Boden..

Durante la mezza ultima, ad esempio, sono rimasto molto basso... vi riporto la tabella..

clicca per ingrandire

notare dall' ottavo km in poi ,sempre intorno a 161-162...
la mia fcmax dovrebbe essere intorno ai 185 bpm ... 161 dovrebbe essere al 87% della soglia max..
nelle gare brevi ,5 -6 km invece rimango intorno ai 170 ..

a riposo , penso di avere intorno ai 50 bpm..

mi sembra che il battito scenda quando " mi manca la benzina," ovvero quando non riesco piu' a spingere l'andatura .. come posso migliorare ?

ciao
PIMPE