.... corro perche' sto scappando; ma non ditelo in giro...

martedì 28 giugno 2011

ALLENAMENTO 5000 settimana 3

Torno velocemente a scrivere della settimana passata . Uscito abbastanza provato dalla doppietta ripetute / gara di sabato e domenica scorsi , la settimana e' iniziata con un lento di circa 15km, mentre le 2 sessioni di qualita' sono state svolte mercoledi' 3x(600m + 300m) con progressivo di 4k finale e venerdi' con i 3x(5x100..) . ho invertito il lento domenica con la gara di ieri ...

Lunedi' 20/6 : Corsa lenta 1h12' (media 4'51"/km)
Martedi' 21/6 : riposo
Mercoledi' 22/6: 3x(600  rec.300 + 300 rec.300)+1000rec +4000 Corsa progressiva (media 3'58") - (circa 2'02" i 600 E 59" i 300 ).
Giovedi' 23/6 Corsa lenta 59' (media 4'55"/km)
Venerdi' 24/6 3x(5x100+rec100) rec1000 dopo ogni serie +1000 submax (85% fcmax) finale (range 100,15"-19")
Sabato 25/6: riposo
Domenica 26/6 : Corsa lenta 53' (media 4'58"/km)

( reintegro..)
ciao
Pimpe

giovedì 23 giugno 2011

Annunciazio' , annunciazio' .....!

E' con somma gioia che vi annuncio che la famiglia dei bloggers e' aumentata di una unita' ..
Il mio socio Alessio ha creato il suo blog..
Se avete piacere ,potete linkarvelo ;-)

( Alessio alla sgamela' col numero 74 )

Ancora un benvenuto al socio di corsa ! ;-)
PIMPE

martedì 21 giugno 2011

GOZZANO- GAMBA D'ORO 19/6/11

Vado o non vado.. ci son andato.. ma si , ci sara' una salitella dietro in collina ,na roba tranquilla.... come no..!
Per la praparazione ai 5000 non van bene le salite dure.. poi venendo dalle ripetute del giorno prima men che meno...
In alternativa un bel 3x2000 rec 500 alla sera con Alessio.. ma data la coincidente reperibilita' e' meglio sfruttare la mattina per evitare problemi, quindi si parte.
La giornata e' bellissima , le nuvole e la pioggia del sabato sono un ricordo.
Solito nutrito gruppo di persone ad animare l'abitato di gozzano, ritrovo dietro al comune ed iscrizione.. Non ho molta voglia di parlare oggi, strano.. saluto qualcuno e poi torno all'auto a prepararmi. So che faro' fatica ma che ci volete fare...  avevo voglia di correre..!

Poco prima delle 9 mi porto alla partenza incontro alcuni amici podisti ,incontro Francesca che anche lei arriva da lavori settimanali importanti con la quale confido di restar alla finestra per fare un allenamento e vedere di sciogliere gli sprint di sabato.

E' gia ora di partire , colpo di pistola e via. Il primo tratto e' all'interno di Gozzano , verso sud passando per le viette del centro si esce e si va quasi subito a cercare la collina , il gruppo dei migliori e' appena li davanti, son partiti adagio mi dico ma probabile che si sappia della salita.. Difatti il primo mille e' a 3'37"/km . Siamo fuori e iniziamo ad infilarci nel bosco con il terreno reso pesante dall'abbondante pioggia di ieri. Si sale subito in fila , km 2 in 4'51". Faccio una fatica boia le gambe son di sasso e le salite si sentono.. mi accodo e salgo al mio passo ,sino al terzo (4'55") tutto abbastanza bene, dal terzo al quarto delirio.. Nel bosco adesso il sentiero si impenna ,in 800 metri passiamo da 400 a 490 mslm.. con picchi assurdi dove non riesco a correre e appoggio le mani sulle ginocchia stile skyrunner... Mi passano in 7/8 tra cui Francesca che mi raggiunge e mi incita a correre.. macche'.. non mi voglio segare in due, finira' sta salita mi dico.. Finisce esattamente al km 4 (7'20" eterno..) per poi iniziare sempre nel bosco a scendere e a passare su falsi piani molto veloci anche se coperti di fango.. Riparto bene ed inizio a correre finalmente come dico io. (km 5 in 3'58") .. seguo Francesca sempre prima tra le donne e riesco a raggiungerla su un cambio di pendenza , poi mi metto davanti e inizio a tirare all'inseguimento dei 7 che mi avevano passato in salita.. viaggio sempre meglio ,in discesa stacco al  km 6 un 3'41" . Inizio a riprendere il primo mi accodo e poi lo salto anche se in questo tratto i continui saliscendi che oggi,non sono proprio il massimo per me.. km 7 in 4'28". Decido di allungare ulteriormente per avvicinarmi al trio davanti 70/80 metri.. vedo che li sto raggiungendo quando finalmente sbuchiamo sull'asfalto. io sono dietro a due ,il terzo ha 5 metri di vantaggio.ottavo km in 4'07"; Preso anche lui, qua mi scatta il test .. che faccio ? provo a allungare secco..mi sposto da sinistra a destra e vado, non volevo portarmi dietro nessuno.. Francesca e' dietro a questi in recupero .. Se tiro mi porto dietro il trenino e non mi andava percio' via secco.. Approffitto della leggera discesa e vado, li stacco e chiudo il nono in 3'33" ....!! Il mio passo non e' lungo ma efficace , davanti a distanza vedo gli altri due ma son troppo lontano, stiamo rientrando a Gozzano e mi sa che c'e' la sorpresa..


Faccio il sottopasso risalgo e vedo che si voltano .. ci siamo , son stanchi.. accellero e mi porto sotto ma ecco la sorpresa, la salita al castello , nel senso contrario della gara del circuito running ... miiiii avanti saliamo , dico ad uni degli amici del castellania .. Oh ragazzi ma siam pazzi ??? :-)))



























Pero' stranamente va a mio favore, aggancio il primo del duo in cima alla chiesa , mi accodo e lo passo al termine della discesa , scatta il km 10 in 4'26", poi mi concentro sull'altro che passo abbastanza facilmente 100 metri prima del traguardo , entro dal cancello e arrivo ;-) in 17esima posizione.
10,53 km in 47'04" media 4'28"/km.


Bene le gambe finita la gara , ho incredibilmente resettato lo sforzo delle ripetute di sabato. Scelgo tra i premi un libro di cucina tipica delle nostre zone che regalo a Simona. Oggi premiamo lei dopo le 4 torte della settimana... ;-)

la classifica


Anche questa e' andata ;-)
Ciao
Pimpe

domenica 19 giugno 2011

ALLENAMENTO 5000 settimana 2

Ecco conclusa la settimana due di preparazione ai 5000 metri in pista del 9 luglio. Ancora qualche salita di troppo in gara questa mattina, specialmente dopo le ripetute brevi di ieri .. Comunque questa sera tutto riassorbito e nessun problema fisico.


Lunedi 13:  Corsa lenta  1h 09' media 4'50" (disl +/- 121 m )
Martedi 14 : riposo
Mercoledi 15:  risc 5' + Ripetute brevi: 3x1000 rec 500m ( 3'26"-3'25"-3'27") + rec 1000 + 4x500 rec 500   ( 1'39"- 1'42"-1'45" - 1'39") + 5' def .
Giovedi 16: Corsa lenta 1h 09' media 4'55" ( disl +/- 110 m)
Venerdi' 17: riposo ( scambiato con sabato per lavoro..)
Sabato 18: risc 5' + ripetute brevi 5x200 rec 1'30" (35"-34"-34"-34"-35") + 3x300 rec 1'30" ( 56"-54"-57")  + 2x400 (1'18" - 1'24") + def 5'
Domenica 19: gara gozzano 47'04" km 10,53 media 4'28" ( disl +/- 246 m) posizione 17 esimo. 

Martedi il post sulla gamba d'oro di Gozzano.
ciao
PIMPE

mercoledì 15 giugno 2011

GAMBA D'ORO A BAGNELLA


Domenica invece dei (30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m) della tabella decidiamo io e Alessio di semplificare ed optiamo per la gara della gamba d'oro in programma a omegna , giocavamo in casa ;-) .. C'era un pero'.. la gara che si pensava in piano aveva invece una salitazza secca a Brolo , il paese sopra la zona di bagnella e poi la seguente discesa alle piscine .. Poco male , ma e' l'ultima sino al 9 luglio ,il giorno dei 5000...
Cosi dopo aver votato alle ore 8.10 mi reco alla partenza , gia occupata da numerosi amici , alberto l'Alieno , Denis, Gabriele , con le quali scambio 4 chiacchere.. Poi un leggero riscaldamento per non partire a freddo , il giorno prima avevamo io e Alessio corso circa 40 minuti per sciogliere il lavoro sui 400 che non aveva comunque lasciato problemi.
Ci mettiamo in griglia e via...

I buoni propositi nel partire adagio si dissolvono subito anche perche' il via non e' proprio irresistibile, si viaggia sotto i 3 e 30 ma non vicino ai 3 al km e stare in gruppo anche per solo un km e' fattibile, poi lo scenario del lungolago premia . . Subito dopo 700 metri pero' allungano in 6/7 con Alessio nel mezzo. Io non aumento di certo , i 400 di venerdi' possono essere in agguato, giro la curva lasciando il lungolago e salgo insieme ad un ragazzo che viaggia... primo mille a 3'35". La salita leggera ci porta a percorrere la parte interna di bagnella che a volte faccio in allenamento, poi si torna sulla parallela del lungo lago sino alla rotonda in fondo alla cannottieri dove scatta il km 2 (3'48") risaliamo per la chiesetta vecchia di bagnella e passiamo sulla fiumetta per andare a prendere il primo pezzo di sterrato che ci porta verso la centrale in riva al lago, km 3 in 3'57", Qua partono i tornantini in mulattiera , molto ripida ma riesco a correre lo stesso salendo pian piano sino alla ripresa dell'asfalto sempre in salita , si passa dai 326 metri a lago ai 407 della strada del paese di Brolo, qua ci si porta sotto la casa del conte per rientrare verso il monte zuoli , (km4 in 6' 26" (disl. medio 11% ) .Mi raggiunge Clemente Gabriele con un altro ragazzo e scendiamo insieme su asfalto verso Cireggio ma alla curva sotto veniamo rimandati su una strada sterrata che inizia a salire . Rientriamo poi nel bosco per un pezzo ben segnato con banda bianco rossa di continui cambi di pendenza (km 5 in 4'11" ) . alla fine si sale per un totale di 50 mt .. circa 5% la salita per poi sbucare su asfalto dalla strada per ponte bria . Qua siamo sempre in 3 e vediamo Alessio poco avanti. Clemente si mette davanti ed inizia a tirare in discesa ma il km 6 risente ancora dell'ultimo strappo , passiamo in 4'19". Adesso pero' si va giu bene, le gambe girano e scarico il "peso" della salita , Clem sempre forte e malgrado 200 metri in leggera salitella andiamo dopo il passaggio nel prato a staccare un 3'34" al km 7. Dal prato passiamo su strada sterrata che a leggeri saliscendi ci porta in uscita al bivio per brolo in corrispondenza del "sentiero c'e'" . qua si passa su asfalto e si scende verso bagnella, Ottavo km proprio prima del ponticello sulla fiumetta in 3'40", I 2 allungano nel tentativo di prendere Alessio, io non tiro e mi accodo , arriviamo bene al traguardo , 8,4 km 35'03" media 4'10" . posizione 17 (forse 16) . ;-)  Alessio arriva in 14esima .
Buona prova specialmente dopo i 400 di venerdi che potevano presentare un conto ben diverso.. ottima ;-)
Buona prima per questo percorso misto e difficile ma apprezzato dai podisti e ben curato , anche per quanto riguarda i presidi nei punti chiave . ;-) Bravi ragazzi ;-)
LE FOTO DI RINO CORAZZE

(altimetria)


(l'arrivo)
(classifica)

lunedì 13 giugno 2011

ALLENAMENTO 5000 settimana 1

Prima settimana di allenamento per i 5000 metri in pista del 9 luglio a Gravellona.
Come dicevo nel post precedente ho scelto la tabella A di Mario Moretti, adattandola ai miei impegni ..

Lunedi 6 : CL 47' (media 4'38")
Martedi 7 : riposo
Mercoledi 8 : 4 x 1500 rec 4' da fermo ( 5'37"-5'37"-5'36"-5'36" ) media 3'44"
Giovedi 9: CL 37' (media 4'29")
Venerdi 10 : risc 19' + 2x ( 5x400 ) rec 3' da fermo +5' tra le 2 serie (1'16"-1'13"-1'14"- 1'12"-1'15") + (1'17"-1'16"-1'15"-1'15"-1'12")
Sabato 11 :CLR 35' (media 5'13")
Domenica 12 :gara Bagnella di Omegna :8,400 km 35'03" (media 4'10") disl (+ 191 - 194 mt.) / 17 esimo.



  


Domenica ho scelto la gara a bagnella anche se la salita dal lago al paese di brolo era controproducente per la preparazione ai 5000.. cmq e' andata .. ;-) domani post ;-)
I 400 di venerdi' sono stati corsi un po' piu' velocemente del previsto a fronte del mantenimento del recupero originale come da considerazioni su post precedente. ;-)

ciao
Pimpe

giovedì 9 giugno 2011

PREPARIAMO I 5000 METRI IN PISTA DI GRAVELLONA TOCE



Sabato 9 luglio correro' i 5000 metri in pista nel meeting di Gravellona toce.
Sara' la mia prima gara escludendo l'ora in pista che correro' nell'anello e per prepararmi ho scelto una tabella dal sito di Mario Moretti . Come dicevamo ieri sera io e Uscuru forse prevede dei tempi di recupero tra le ripetute un po' elevati che pero' vedro' di rispettare.

Se vi interessa la trovate qua.

Ci sono due varianti A e B .

Per chi volesse partecipare al meeting qua trovate il volantino in pdf con le istruzioni .

E' prevista la gara femminile sui 3000 metri.

Altre informazioni sul sito dell' A.S.D. Gravellona Vco

Ciao
Pimpe

domenica 5 giugno 2011

MARANO TICINO Gamba d'oro 2011

 

Eccoci alla serale di Marano ticino, venerdi 3 giugno ore 20. Ci diamo appuntamento noi NYorkers e ci siamo tutti e 5 . Malgrado il tempo non prometta nulla di buono , anzi diciamo proprio che zona Novara il diluvio e i temporali imperversavano dal pomeriggio ma che nulla oggi ci avrebbe fermato, soprattutto per il dopo gara :-). Ore 19 arrivo a Marano e parcheggio proprio alla partenza, mi iscrivo al tavolo della mia societa' ASD Gravellona vco e guardando poi dentro il bar a fianco vedo il Moretz ,Piolix e Skalovics intenti a bersi un crodino pre gara...(il Cunazz ci raggiungera' piu' tardi, sue le foto del post ).
 Entro , due cazzate come al solito e usciamo mentre inizia nuovamente a piovere , ci andiamo a cambiare e tentiamo un riscaldamento coi fulmini a fianco; rientriamo velocemente mentre inizia anche a diluviare.. Rinviata subito alle 20.10 la partenza, i volontari della protezione civile ai quali chiedo lumi sul percorso mi parlano di allagamenti nel parco del ticino sulle strade sterrate dicendo che sara' dura la faccenda.Cambio scarpe, metto le precision 10 gialle al posto delle 11 ... Dopo pochi minuti praticamente smette ci mettiamo in fila e si parte. Io parto davanti , mi trovavo in zona top perche' sono andato ad informarmi su una birreria della AUGUSTINER in zona Pombia per il dopo gara.. cosi' parto bene e tiro..

Si va in piano sino alla periferia sud di Marano ticino per poi girare intorno ad un isolato e iniziare al primo km (3'30") , mi ha gia passato il Sonz lanciatissimo...  Partiamo giu in discesa a picco sotto una pioggia leggera , un poco prudente ma stacco al km 2 un 3'15". Siamo appena tornati in piano ed entriamo nello sterrato , le gambe girano a meraviglia quasi sorprendendomi , l'elba ha fatto bene.. allungo e tento di avvicinarmi a chi ho davanti. Passiamo a fianco ai laghetti mentre si iniziano a deviare le pozze che si sono formate dal nubifragio precedente, km 3 in 3'41" , un breve passaggio su asfalto e via dentro in un prato ma in condizioni buone per correrci, km4 in 4'10" poi andiamo in un tratto in leggera salita e con il fango, aggancio il podista davanti e dopo dei passaggi tipo cross allungo leggermente rientrando verso l'asfalto della salita. appena prima il km 5 in 4'26". Al km 5,33 riparte la salita su asfalto , salgo a passi rapidi e corti si passa da 193 a 260 metri , mi avvicino ai 2 davanti , noto che soprattutto il tipo con la canotta rosso blu si volta sovente , segno di difficolta'.. Per quanto sia ripida la salita e' comunque corta (1km) per recuperare. Al sesto km (5'00") si vede il piano e cosi' e' , si allunga ma le posizioni rimangono le stesse.. non mi rendo conto ma all'arrivo sono 12esimo..   26'22" i 6,57 km media 4'01" col salitone e il terreno che abbiam trovato e' buona ;-) Ottavo il Sonz !! Poi arriva tranquillo senza tirare lo Scala il pioli e il moretz che sta girando bene.. l'aria del novarese gli fa bene.. ;-)

la classifica:
MARANO TICINO (NO) – Serale della Gamba d’Oro. Percorso di 6 km. UOMINI: 1° Franco Gnoato (Athletic Club 96), 2° Paolo Bassetto (7 laghi Runner), 3° Livio Saltarelli (Atl. Palzola), 4° Andrea Brumana (Atletica Valsesia), 5° Paolo Moreschi (Avis Borgosesia). DONNE: 1° Laura Pagani (ASD Caddese), 2° Yulia Bajkova (Trail-Running), 3° Carolina Guidetti, 4° Antonella Fontini, 5° Paola Piana
(io, il Sonz e il Teo )
Ci si lava con la provvidenziale tanica di acqua calda per poi andare a cena.. Dirottiamo sulla birreria Augustiner a Pombia. Dove andiamo ad integrare ;-)



Ecco il tavolo dei Nyorkers con gli integratori, seguiti da gnocchetti verdi con speck maialino da latte crauti e patate. ;-)
ciaooo
Pimpe