.... corro perche' sto scappando; ma non ditelo in giro...

domenica 14 marzo 2010

La mia settimana dal 8 al 14 marzo

Ritorno a postare i miei allenamenti ; sto seguendo da 4 settimane  una tabella per i 10k di Albanesi e devo dire che comincia a darmi qualche soddisfazione.
ho sensibilmante aumentato il ritmo sulla corsa lenta passando da un 4 e 45 iniziale a un 4 e 35 teorico e infine a un 4 e 26 pratico sul campo..
anche sul veloce c'e' un sensibile miglioramento dei tempi , vedremo in futuro come continuero'..
Sono scesi molto i battiti , a 4 e 26 non faccio nessuna fatica a respirare e le gambe girano da sole..

Lunedi 8  Riposo ( dai 5+16k della mezza )
Martedi 9 CL 10,08 KM in 44'26" media 4'26"
Mercoledi' 10 CP 10 KM in 44' (7 km a 4'35" +2 km a 4'15" + 1km 3'45")
Giovedi' 11 Riposo
Venerdi' 12 Risc 2K + 10x400 media 1 e 21 (3' 21") + 1K def.
Sabato 13 CL 14,09 KM in 1h 02' 23" media 4 e 26
Domenica 14 Lungo (misto collinare) 20,17 km in 1h 30' 12" media 4 e28.

Totale 61,4 km (con i 21k di domenica scorsa fanno 82,4 .. ;-) )

ciao
Pimpe

15 commenti:

Stefano ha detto...

complimenti!
magari aggiungendo un 15-20 secondi la tabella potrebbe servire anche a me :)

Pimpe ha detto...

@stefano: la trovi sul sito di albanesi.. con tutte le istruzioni per ricavare tempi di CL CP RB ecc.. e il numero di sedute.
www.albanesi.it
ciao ;-)

Marinesdicorsa ha detto...

Come sempre alla grande.....VECIO....Albanesi sbaglia poche volte mi sono trovato bene anch'io in passato.....ciao :-)

Lucky73 ha detto...

Quanti K, non è che mi diventi un maratoneta pure tu? :))

Per i lenti commento dopo che ne avrai fatto uno con il cardio.

Che FCmac hai?

Furio ha detto...

Pimpe per quelli che tu chiami lenti, io invece commento prima che tu usi un cardio e ti spiego pure il perché.

Dato che segui una tabella di Albanesi, ti invito ad andare a vedere come classifica lui il fondo lento.
In generale comunque, il fondo lento è di +50"/60" dal ritmo gara sui 10000.. ma potrebbe essere anche più lento. Tu a quanto pensi di correrli? 3'25"- 3'35"/km?
Parliamo di corsa aerobica e facile, poi velocizzando il lento si può arrivare fino al medio, dove la componente aerobica è ancora dominante. In mezzo ci sta la corsa svelta (se vogliamo definirla così).
Il lento dovrebbe servirti per rigenerarti e migliorarti con il riposo attivo tra i lavori veri (oltre che allenarti per quel che in effetti serve).. così tu stai accumulando tanta corsa svelta, non specifica per il 10000m, che alla lunga ti toglierà invece che darti (perché ora ti sta dando forse).
Se usi un cardio, il lento per definizione sta tra il 75 ed il 79% della FcMax reale (niente formulette). Sotto il 75% è rigenerante. Il medio è circa l'85% della FcMax. ciao

Luca ha detto...

Per quello che ne so io la parte più allenanante sono le ripetute brevi in un 10.000 e conta poco il fondo lento sopratutto se sei già un runner evoluto. Pizzolato ad esempio nelle sue tabella non inserisce mai lunghi che suprano i 21km ma SOLO nella parte costruttiva e non credo tu abbia molto bisogno. Concordo con Furio. Quanto dura la tabella ?

Pimpe ha detto...

@marines: albanausen e' in gamba.. ;-)

@lucky73: ok ti daro' i dati cardio ;-) fcmax 183..

Pimpe ha detto...

@Furio: avevo fatto una ricerca in merito proprio su albanesi.
qua il link:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/programmi_parametrici.htm

ne riporto alcuni passi ..
il lento:

È fondamentale che ogni runner personalizzi perciò il proprio lento, ovviamente non in base a considerazioni astratte, ma al programma in cui il lento è inserito.
Si supponga di partire da 45"/km sopra il ritmo (attuale) dei 10000 m.

per me era 3 e 50 + 45 = 4'35"..

poi suggerisce tra i fattori che velocizzano il lento:

Preparazione per i 5000 e i 10000 m. Sono le distanze dove il lento ha una maggiore funzione allenante all'interno del programma di un amatore.'


ed infine suggerisce una "regola pratica"

Regola pratica - Una regola empirica per la determinazione del ritmo del fondo lento è quella che lo esprime come la massima velocità che consente un recupero pieno (100%) entro le 24 ore. Il recupero deve tener conto di tutte le componenti: muscolare, energetica, psicologica ecc. Se, per un qualunque motivo, l'atleta sente ancora un minimo di fatica dal lento del giorno precedente, significa che era stato corso a un ritmo troppo elevato.


cmq vi rimando al link sopra.
poi continuiamo xche' dal confronto c'e' crescita per tutti ;-)

Pimpe ha detto...

@luca: io pensavo le ripetute 3x 3000 4x2000 ...
ok uso la telefonata al Califfo..! :-)

Patty ha detto...

ho capito tutto, ma per me vai sempre forte lo stesso :-D

stoppre ha detto...

ti avevo scritto un messagio lunghissimo, motivandoti tutto, ma poi mi si è spento il pc e non sono riuscito ad inviartelo....
comunque per te, quella non può essere una corsa lenta e hai fatto praticamente una settimana di lavori,ora che sei in forma non bruciarti !!!

Lucky73 ha detto...

Quoto Furio non poteva spiegare meglio ...

Io corro il lento tra il 74% e il 76% ed è una via di mezzo tra lento e rigenerante e mi serve esclusivamente per RIPOSARMI post e pre allenamenti DURI ....

Non ho quindi un ritmo, dipende da come sto seguo sempre il cardio ...

capita che corro a 4.40 (come è successo 2 sett fa con una % del 79% un po' altina cmq) oppure a 4.55 oppure come venerdì scorso a 5.10 (75%) .....

Oggi ho corso a 5 spaccati facendo fatica perchè arrivo da 3 allenamenti consecutivi .....

Potevo correrlo a 4.40 senza problemi, ma non riposato e magari arrivato a 82/84% .....

In linea di max un lento (non rigenerante) lo dovresti correre con una FcMed di 139 ....

Lucky73 ha detto...

se però il tuo lento deve essere allenante e finalizzato ad un 5.000/10.000 è tutt'altra cosa, ma non è il vero lento :-)

Prova il cardio, non in palestra però, fuori ....ti può dare delle ottime indicazioni ...io lo uso solo sul lento...o quasi...:-)

Pimpe ha detto...

@patty: speriamo di andare forte quando servira' ... :-))

@stoppre: scommettiamo ?? ;-))

@lucky73: son daccordo con te che calcolando il lento intorno a 140 bpm (per me) da li ricavo la velocita' dello stesso.. che puo' essere diversa a seconda dei lavori svolti ecc..
pero', la tanto millantata corsa a sensazione adesso la mettiamo in soffitta ??
a dicembre correvo a 4 e45 con lo stesso "impegno" di adesso a 4 e 26.. quindi ?
Qualcosa e' cambiato ?

Pimpe ha detto...

aggiungo .. con fcmax 183 la tabellina:

% VAL
fcmax 183
98 179
97 178
96 176
95 174
93 170
90 165
85 156
82 150
80 146
75 137
70 128
65 119
60 110