questa e' stata la mia settimana dal 1 a 7 dicembre
lunedi 1 : 7km a 4'30" in circa 30' + esercizi in palestra
martedi 2 : lezione di kraw maga ...
mercoledi 3 : riposo
giovedi' 4: 35' a ritmo 4'05" - 4'10"
venerdi' 5 : palestra , inizio potenziamento gambe con presse ,leg extension, leg curl, adduttori e abduttori; addominali ,dorsali, lat mach,pulley basso, ercolina , manubri , alzate frontali e laterali... in scarico tra gruppi di esercizi, bici o corsa leggera 5'.
sabato 6 : riposo (compere natalizie..)
domenica 7: gara 6 km oleggio castello : 40esimo circa in 26'45" (480 concorrenti) .. molto allenante il percorso ..
discesa di 800 metri ,poi salita di un km abbastanza ripida , corsa bene seguendo un ragazzo che va molto forte .. andavamo su alla grande e mi e' servita come ulteriore potenziamento.. in piano poi tranquillo, dopo nel bosco un cross con sali e scendi per giungere infine ad una rampa sterrata ripida e spaccagambe.. arrivo in tranquillita'.. buon allenamento !
km tot <25...
19 commenti:
Tu sei un professionista del potenziamento ... leggo e prendo nota!
E' l'allenamento di sabato che mi preoccupa! non ti sarai mica stancato troppo!!! anch'io prendo nota, (((tranne quello lì)))
E' ovvio che quello del sabato massacra, anche perchè a me son partiti 400 euro.
Cmq 25km a settimana son troppo pochi e vanificano il potenziamento.
La gara di ieri era l'ammazzainverno vero? Ammazza bel tempo in considerazione della salita!
@micio1970: no io no , pero' Alessandra che mi ha preparato la tabella, si.. poi entrero' nei dettagli , l'importante e' non caricare troppo per non farsi male o non diventare troppo "pesanti" .. io immediatamente dopo aver finito una serie di esercizi di potenziamento scarico con 5' di cyclette leggera !
@danirunner: be' sabato e' stata dura.. e oggi ho replicato..
@Giancarlo: hai ragione 25 km son pochi.. manca almeno un bel lungo qua dentro...
@lucky73: si , l'ammazzainverno.. e non ho tirato .. :-) anche perche' non era il caso.. si , buon tempo ,calcola che il gps garmin ha calcolato 5800 circa col salitone di un km e altre rampe non male... ma per i tempi ci sintonizziamo all'anno prossimo..!
dopo il potenziamento a meta gennaio si parte a preparare la mezza del lago maggiore l'8 marzo e magari un'altra ,prima , come lungo .. vediamo dove..
ciao
Il programma di sabato mi piace
tanto !
@diego: si, e' il conto che piace meno...
gli esercizi in palestra il lunedi li potresti saltare e fare 1h10 totali, comprese le rip in salita, cosi' aggiungi qualke kilometro.
e non sottovalutarle sono quelle ke integrerebbero, al meglio il lavoro del venerdi .
e' sempre la "mia" opinione.
Le compere natalizie sono il miglior modo per fare potenziamento...soprattutto sul versante nervoso :-)
Nella foto non è che sei venuto proprio bene... :D
Un'altra, prima, come lungo...mmmh, la butto lì, Verona 8 febbraio (mezza o intera che sia?)... ;)
@uscuru: si, possiamo fare cosi'..
@antherun:esatto , pero' invece delle gambe girano le palle...
@fat:avevo proprio guardato la mezza di Verona, poi l'8 febbraio compio 42 anni ..e' un bel modo di festeggiare.. :-)
Eh beh, allora non hai scuse!
Ti aspetto a braccia aperte e ti offro lo spritz sul Liston a fine gara...o prima della gara, fai te! ;)
Mi associo a quanto detto da Gian Carlo; 25 km alla settimana sono pochissimi.
Devi arrivare a 50 stabili.
Fai pochissimo fondo lento(in uscite brevissime), in pratica non ne fai e "tanta" (in proporzione) qualità.
A sto punto potresti togliere completamente la palestra e dedicarti ad un uscita di fondo lento magari con salite.
Il lento, ripeto, deve avere un certo ammontare di km; 40/50' per te sono il minimo e sopra un 1h15' si colloca il lunghissimo.
Se il tuo obiettivo continua essere quello dei 10000, devi assolutamente fare fondo lento; è la base su cui costruire tutto il resto.
@fat: vedi di propinare la giornata romantica alla moglie con gara al mattino... :-) vediamo se ci casca...
@Furio: concordo pienamente , adesso devo solo trovare il sistema (e la voglia) di correre al mattino prima del lavoro, per essere sicuro di avere il tempo per la seduta..!
Pimpe ma dimmi un po', se piove/nevica (forte) le ammazzinverno le corrono comunque?
Io questa domenica a Gravellona ci andrei comunque..
..corrono sempre ; io domenica(e sabato) ho lo stage di kraw maga con Didier Leclinche .. ma quasi quasi prima di combattere 6 km in piano...... :-) ti mando un sms ,al massimo passo prima a salutarti..
ok Pimpe, grazie ;-)
Se mi mandi un sms però firmalo; non ho ancora il mio telefono, che da un mese è in centro assistenza.. ed il tuo numero è lì dentro (non nella sim).
Ciao Pimpe ,buon 2009 anche a te, prometto che ti scriverò più spesso.
A presto e buone corse!
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