allenamento in palestra

Vi illustro il mio programma di massima che eseguo in palestra per il potenziamento..

dopo un leggero riscaldamento inizio con 4 serie di affondi associati ad adduttori

10 x gamba + 30 ripetizioni 15kg

al termine 5' di step liv3

poi si parte con

3 serie associate di squat 10

Leg curl sdraiato 12 x 15 kg.

si scarica con 5' di cyclette livello 3
via alla pressa verticale con ripetute con peso in salita di 20-15-12-10 partendo da 40 kg a salire di 5kg..
avanti con leg extension 3 x 10 - 15 kg
poi calf press 3x 20 60 kg

5' di syncro livello 8

per la cintura addominale :

4 serie di :

15 estensioni del tronco + 20 crunch in panca decl .1 e 12 alzate gambe a terra le gambe pero' fino a 180 gradi..

speriamo nella presenza di qualche

PIMPE

STAGE KRAV MAGA CON DIDIER LECLINCHE

Questa mattina abbiamo terminato lo stage di Krav Maga con Didier Leclinche , una persona straordinaria oltre che tecnicamente preparata a livello mondiale..

chi sa di Krav Maga sa che si parla dell' elite..

Abbiamo appreso nuovi spunti per tecniche avanzate di difesa e altre nozioni interessantissime.

Grazie a Gabriele Comoli (il nostro istruttore ,internazionale di secondo livello ) che e' riuscito a portarlo tra noi per ben 2 giorni !

la medaglia della stagione 2008

p.s. aggiungero' nuove foto di tutto il gruppo appena le recuperero' ...

domani si riprende a correre in palestra, 8 km a 4 e 10" e pesi vari...

bye

UN TRANQUILLO WEEK END DI ...

E' iniziato il mio fine settimana ....

venerdi' ore 17 fuga dal lavoro... casa doccia figlia e moglie giu all'asilo per "la recita di Natale" o-0 fine recita ore 19 pizzeria .... ore 20 a casa ...

sabato . ore 8 sveglia , posta per ritiro raccomandata , cambio auto in ditta e via per le 10 ad Ornavasso per lo stage di krav maga con Didier Leclinche delle forze d'intervento francesi..
alle 13 fine stage e rientro a casa dove (panino) si parte per l'IKEA a Milano (nooooooooooo.....) .
a sera rientro a casa ... e nanna ..!!

Domenica mattina ore 9:30 gara ammazzainverno a Gravellona ( come posso mancare..) e finita volo ad Ornavasso in palestra, doccia e seconda parte dello stage di krav maga con Didier Leclinche ! finito stage a casa a pranzo, poi pomeriggio ..... voglio dormire !!

buon week a tutti !

pimpe

Settimana dal 1 al 7 dicembre

questa e' stata la mia settimana dal 1 a 7 dicembre

lunedi 1 : 7km a 4'30" in circa 30' + esercizi in palestra

martedi 2 : lezione di kraw maga ...

mercoledi 3 : riposo

giovedi' 4: 35' a ritmo 4'05" - 4'10"

venerdi' 5 : palestra , inizio potenziamento gambe con presse ,leg extension, leg curl, adduttori e abduttori; addominali ,dorsali, lat mach,pulley basso, ercolina , manubri , alzate frontali e laterali... in scarico tra gruppi di esercizi, bici o corsa leggera 5'.

sabato 6 : riposo (compere natalizie..)

domenica 7: gara 6 km oleggio castello : 40esimo circa in 26'45" (480 concorrenti) .. molto allenante il percorso ..
discesa di 800 metri ,poi salita di un km abbastanza ripida , corsa bene seguendo un ragazzo che va molto forte .. andavamo su alla grande e mi e' servita come ulteriore potenziamento.. in piano poi tranquillo, dopo nel bosco un cross con sali e scendi per giungere infine ad una rampa sterrata ripida e spaccagambe.. arrivo in tranquillita'.. buon allenamento !

km tot <25...

MEZZA DEL LAGO MAGGIORE

Vi giro il link della mezza maratona del lago maggiore in programma l'8 marzo 2009.

Grandi le novità che quest’anno affiancheranno la classica 21K individuale; la Lago Maggiore Half Marathon 2009 sarà innanzi tutto valida come CAMPIONATO ITALIANO PER DONATORI AVIS, con premi speciali per una classifica tutta Avisina! La nuova edizione abbatte anche le barriere architettoniche, aprendo le porte anche alle categorie diversamente abili (handbike & wheelchair), offrendo loro la possibilità di poter partecipare ad una grande giornata di sport! Non poteva inoltre mancare la Gara a Squadre (4 atleti che correranno rispettivamente 5K+5K+5K+6,097K), che quest’anno sarà non competitiva, e quindi aperta anche agli atleti non tesserati!

ciao
PIMPE