SETTIMANA DAL 22/3 AL 28/3

alzare l'audio.. e ascoltare bene.. qua ha vinto l'oscar..

a parte il finale di settimana non troppo entusiasmante (per altro) del resto non mi lamento..
vi posto i miei allenamenti:
Lunedi 22/3 : riposo
Martedi 23/3 : corsa lenta ( 47' a 4'32"/km  ) 10,38 km
Mercoledi 24/3:  riposo
Giovedi 25/3:  riscaldamento 5' + corsa lenta (46' a 4'35"/km) 10 km ;   in palestra.
Venerdi 26/3: riscaldamento 5' + ripetute 12x400 in 90" (3'45"/km) rec 200m in 65" + 5' defaticamento 
Sabato 27/3: riposo
Domenica 28/3: corsa lenta ( 69' a 4'32"/km ) 15,18 km.

totale km 46.

ciao
PIMPE

pensiamo positivo..! ;-)

Qualunque sia stato o sara' il vostro obiettivo ....

settimanina...

settimana iniziata bene e finita con un po' di stanchezza.. complice anche le due notti con la bimba nuovamente ko... oggi ho saltato il lungo ma vedo di recuperare qualcosa questa settimana..

lunedi 15 riposo
martedi 16 : 10x 300 media 3'e20" rec 1' da fermo poi 3' rec e 5x1000 media 3'44" rec 1'30" da fermo
mercoledi 17: corsa lenta 10,24 km media 4 e 36 - 47:06
Giovedi 18 : riposo
Venerdi 19: 2x3000 media 3' e 58" rec 1k 4' 50" -
Sabato 20 : lento rigenerante 14,12 km media 4'e 57" - 1:09:52
Domenica 21: riposo..

totale km 42,230
ciao

10 x 300 + 5 x 1000 !!

Questa sera lavoro per me pesantino, dopo i 14+20 k tra sabato e domenica il programma portava i 10 x 300 RG -25 con recupero di 1' e dopo 3' dalla fine della serie i 5 x 1000 a RG.
Oggi e' stata una giornata un po' stancante al lavoro ,forse piu' di testa che fisicamente parlando .. pero' questa sera mi sono presentato sul lungolago a Omegna per provare questo tipo di allenamento..
mercoledi scorso avevo gia eseguito un 10x400 RG-20 con rec 1'30" ed era andato bene..

I tempi sono stati un po' ballerini in quanto devo ancora prepararmi le videate del garmin in maniera di controllare l'andatura senza troppa fatica e mantenere tutti i 300 alla stessa velocita'.. cmq alla fine la media mantenuta e' stata di 3 e 20". con punte di 3 e 04" il secondo e 3e30" il terzo.. (vedi tabella) .
ho accorciato il recupero a 1' tra una ripetuta e l'altra (da fermo) ..

Poi terminata la serie dopo il recupero di 1'+ 3' son partito per il 5 x 1000 che temevo un po' ... invece sono andati bene anche se non era proprio in piano la strada...

anche qua il primo mille e' stato tirato a 3 e40 con recupero di 1'30" da fermo mentre gli altri sono stati corsi a 3'47" - 3'45" -3'43"- 3'43" .. media 3'44" ;-)

stasera un po' di stretching e un po' di integratore... kiwi , vitamina c e una alimentazione completa chiudono la serata . domani un lento.. rigenerante... ;-)

ciao

PIMPE

La mia settimana dal 8 al 14 marzo

Ritorno a postare i miei allenamenti ; sto seguendo da 4 settimane  una tabella per i 10k di Albanesi e devo dire che comincia a darmi qualche soddisfazione.
ho sensibilmante aumentato il ritmo sulla corsa lenta passando da un 4 e 45 iniziale a un 4 e 35 teorico e infine a un 4 e 26 pratico sul campo..
anche sul veloce c'e' un sensibile miglioramento dei tempi , vedremo in futuro come continuero'..
Sono scesi molto i battiti , a 4 e 26 non faccio nessuna fatica a respirare e le gambe girano da sole..

Lunedi 8  Riposo ( dai 5+16k della mezza )
Martedi 9 CL 10,08 KM in 44'26" media 4'26"
Mercoledi' 10 CP 10 KM in 44' (7 km a 4'35" +2 km a 4'15" + 1km 3'45")
Giovedi' 11 Riposo
Venerdi' 12 Risc 2K + 10x400 media 1 e 21 (3' 21") + 1K def.
Sabato 13 CL 14,09 KM in 1h 02' 23" media 4 e 26
Domenica 14 Lungo (misto collinare) 20,17 km in 1h 30' 12" media 4 e28.

Totale 61,4 km (con i 21k di domenica scorsa fanno 82,4 .. ;-) )

ciao
Pimpe